Daily Archives: 22 May 2024

Ο σίδηρος είναι σημαντικός για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα.

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία.

Πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν:

συκώτι (αποφύγετέ το κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης)
κόκκινο κρέας
φασόλια, όπως τα κόκκινα φασόλια και τα ρεβίθια
ξηροί καρποί
αποξηραμένα φρούτα – όπως αποξηραμένα βερίκοκα
εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
αλεύρι σόγιας

Προσοχή:
Περιορίζετε την ποσότητα του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος που τρώτε εξαιτίας πιθανής σχέσης του με τον καρκίνο του εντέρου.

Πόσο σίδηρο χρειάζομαι;
Η ποσότητα σιδήρου που χρειάζεστε είναι:

8,7 mg την ημέρα για άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω
14,8 mg την ημέρα για γυναίκες ηλικίας 19 έως 49 ετών
8,7 mg την ημέρα για γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω
Οι γυναίκες που έχουν ακόμα περίοδο και μετά την ηλικία των 50 ετών μπορεί να χρειάζονται την ίδια ποσότητα σιδήρου με τις γυναίκες ηλικίας 19 έως 49 ετών.

Θα πρέπει να μπορείτε να λαμβάνετε όλο το σίδηρο που χρειάζεστε από την καθημερινή σας διατροφή.

Οι γυναίκες που χάνουν πολύ αίμα κατά τη διάρκεια της μηνιαίας περιόδου τους (πολυήμερες περίοδοι) διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο σιδηροπενικής αναιμίας και μπορεί να χρειαστεί να λάβουν συμπληρώματα σιδήρου.

Τι θα συμβεί αν πάρω πολύ σίδηρο;
Οι παρενέργειες από τη λήψη υψηλών δόσεων (πάνω από 20 mg) σιδήρου περιλαμβάνουν:

δυσκοιλιότητα
αίσθημα ασθενείας
πόνος στο στομάχι

Οι πολύ υψηλές δόσεις σιδήρου μπορεί να είναι θανατηφόρες, ιδιαίτερα εάν ληφθούν από παιδιά, γι’ αυτό κρατάτε πάντα τα συμπληρώματα σιδήρου μακριά από παιδιά.

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να μπορούν να λαμβάνουν όλο το σίδηρο που χρειάζονται τρώγοντας μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Εάν παίρνετε συμπληρώματα σιδήρου, μην λαμβάνετε πάρα πολλά καθώς αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές.

Η λήψη 17 mg ή λιγότερο την ημέρα συμπληρωμάτων σιδήρου είναι απίθανο να προκαλέσει οποιαδήποτε βλάβη. Συνεχίστε όμως να παίρνετε υψηλότερη δόση εάν σας το ζητήσει ο γιατρός.

Το ιώδιο βοηθά στην σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών, οι οποίες με την σειρά τους βοηθούν στη διατήρηση υγιών κυττάρων και φυσιολογικού μεταβολικού ρυθμού (την ταχύτητα με την οποία λαμβάνουν χώρα οι χημικές αντιδράσεις στο σώμα).

Πηγές ιωδίου περιλαμβάνουν:

αγελαδινό γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
αυγά
θαλάσσιο ψάρι
οστρακόδερμα
Το ιώδιο μπορεί επίσης να βρεθεί σε φυτικές τροφές, όπως τα δημητριακά αλλά τα επίπεδα ποικίλλουν ανάλογα με την ποσότητα ιωδίου στο έδαφος όπου αναπτύσσονται τα φυτά.

Πόσο ιώδιο χρειάζομαι;
Οι ενήλικες χρειάζονται 140 μικρογραμμάρια (μg) ιωδίου την ημέρα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να μπορούν να λαμβάνουν όλο το ιώδιο που χρειάζονται τρώγοντας μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Εάν ακολουθείτε μια αυστηρή vegan δίαιτα και δεν τρώτε καθόλου ψάρια, αυγά, αγελαδινό γάλα ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, τότε μπορεί να σκεφτείτε λήψη τροφών εμπλουτισμένων με ιώδιο ή να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάρετε συμπλήρωμα ιωδίου.

Ορισμένα είδη ποτών φυτικής προέλευσης (όπως η σόγια ή η βρώμη) είναι επίσης εμπλουτισμένα με ιώδιο. Ελέγξτε την ετικέτα για να δείτε αν περιέχει ιώδιο.

Εάν σκέφτεστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα, ζητήστε τη συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας.

Τι συμβαίνει εάν πάρω πολύ ιώδιο;
Η λήψη υψηλών δόσεων ιωδίου για μεγάλες χρονικές περιόδους θα μπορούσε να αλλάξει τον τρόπο λειτουργίας του θυρεοειδούς αδένα σας.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα ευρύ φάσμα διαφορετικών συμπτωμάτων, όπως την αύξηση του βάρους.

Εάν παίρνετε συμπληρώματα ιωδίου, μην λαμβάνετε πολλά καθώς αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές.

Η λήψη 0,5 mg ή λιγότερο την ημέρα συμπληρωμάτων ιωδίου είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη.

Θα πρέπει να μπορείτε να λαμβάνετε όλο το ιώδιο που χρειάζεστε τρώγοντας μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Η λήψη 0,5 mg ή λιγότερο την ημέρα συμπληρωμάτων ιωδίου είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη.

Το ασβέστιο έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες.

Βοηθά στην οικοδόμηση των οστών και στη διατήρηση της υγείας των δοντιών,
ρυθμίζει τις μυϊκές συσπάσεις, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού παλμού και φροντίζει την κανονική πήξη του αίματος.

Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλακία ή οστεοπόρωση στη μετέπειτα ζωή.

Πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:

γάλα, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά τρόφιμα
πράσινα φυλλώδη λαχανικά – όπως το κατσαρό λάχανο, οι μπάμιες αλλά όχι το σπανάκι (το σπανάκι περιέχει υψηλά επίπεδα ασβεστίου, αλλά το σώμα δεν μπορεί να τα αφομοιώσει όλα)
ροφήματα σόγιας με πρόσθετο ασβέστιο
ψωμί και οτιδήποτε γίνεται με ενισχυμένο αλεύρι
ψάρια όπως σαρδέλες και σαρδέλες

Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι;
Οι ενήλικες ηλικίας 19 έως 64 ετών και άνω χρειάζονται 700 mg ασβεστίου την ημέρα.

Θα πρέπει να μπορείτε να λαμβάνετε όλο το ασβέστιο που χρειάζεστε από την καθημερινή σας διατροφή.

Τι συμβαίνει εάν πάρω πολύ ασβέστιο;
Η λήψη υψηλών δόσεων ασβεστίου (πάνω από 1.500 mg την ημέρα) μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο στομάχι και διάρροια.

Θα πρέπει να μπορείτε να λαμβάνετε όλο το ασβέστιο που χρειάζεστε τρώγοντας μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Εάν παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου, μην λαμβάνετε πάρα πολύ γιατί αυτό θα μπορούσε να είναι επιβλαβές.

Η λήψη 1.500 mg ή λιγότερο την ημέρα είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη.

Η βιταμίνη Κ είναι μια ομάδα βιταμινών που χρειάζεται το σώμα για την πήξη του αίματος, βοηθώντας τις πληγές να επουλωθούν.

Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι η βιταμίνη Κ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας των οστών.

Πηγές βιταμίνης Κ αποτελούν:

πράσινα φυλλώδη λαχανικά – όπως το μπρόκολο και το σπανάκι
φυτικά έλαια
σπόροι δημητριακών
Μικρές ποσότητες μπορούν επίσης να βρεθούν σε κρέας και γαλακτοκομικά τρόφιμα.

Πόση βιταμίνη Κ χρειάζομαι;
Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 1 μικρογραμμάριο βιταμίνης Κ την ημέρα για κάθε κιλό του σωματικού τους βάρους.

Για παράδειγμα, κάποιος που ζυγίζει 65 κιλά θα χρειαζόταν 65 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ την ημέρα, ενώ ένα άτομο που ζυγίζει 75 κιλά θα χρειαζόταν 75 μικρογραμμάρια την ημέρα.

Ένα μικρογραμμάριο είναι 1.000 φορές μικρότερο από ένα χιλιοστόγραμμα (mg). Η λέξη μικρογραμμάριο μερικές φορές γράφεται με το ελληνικό σύμβολο μ ακολουθούμενο από το γράμμα g (μg).

Θα πρέπει να μπορείτε να λαμβάνετε όλη τη βιταμίνη Κ που χρειάζεστε τρώγοντας μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Οποιαδήποτε βιταμίνη Κ δεν χρειάζεται αμέσως το σώμα σας αποθηκεύεται στο συκώτι για μελλοντική χρήση, επομένως δεν τη χρειάζεστε στη διατροφή σας κάθε μέρα.

Τι θα συμβεί αν πάρω πολύ βιταμίνη Κ;
Δεν υπάρχουν αρκετά στατιστικά στοιχεία για να γνωρίζουμε ποιες μπορεί να είναι οι επιπτώσεις της λήψης υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων βιταμίνης Κ κάθε μέρα.

Θα πρέπει να μπορείτε να λαμβάνετε όλη τη βιταμίνη Κ που χρειάζεστε τρώγοντας μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Εάν παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης Κ, μην λαμβάνετε πάρα πολλά, καθώς αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές.

Η λήψη 1 mg ή λιγότερο συμπληρωμάτων βιταμίνης Κ την ημέρα είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη.

Η βιταμίνη Ε βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος και ματιών και ενισχύει τη φυσική άμυνα του οργανισμού ενάντια σε ασθένειες και λοιμώξεις (το ανοσοποιητικό σύστημα).

Η βιταμίνη Ε είναι μια ομάδα ενώσεων που βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων.

Πηγές βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν:

φυτικά έλαια – όπως κραμβέλαιο (φυτικό λάδι), ηλίανθος, σόγια, καλαμπόκι και ελαιόλαδο
ξηροί καρποί και σπόροι
φύτρο σίτου – βρίσκεται στα δημητριακά και στα προϊόντα δημητριακών

Πόση βιταμίνη Ε χρειάζομαι;
Η ποσότητα βιταμίνης Ε που χρειάζεστε είναι:

4 mg την ημέρα για τους άνδρες
3 mg την ημέρα για τις γυναίκες
Θα πρέπει να μπορείτε να λαμβάνετε όλη τη βιταμίνη Ε που χρειάζεστε από τη διατροφή σας.

Οποιαδήποτε βιταμίνη Ε δεν χρειάζεται αμέσως το σώμα σας αποθηκεύεται για μελλοντική χρήση, επομένως δεν τη χρειάζεστε στη διατροφή σας κάθε μέρα.

Τι θα συμβεί αν πάρω πολύ βιταμίνη Ε;
Δεν υπάρχουν αρκετά στατιστικά στοιχεία για να γνωρίζουμε ποιες μπορεί να είναι οι επιπτώσεις της λήψης υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε κάθε μέρα.

Θα πρέπει να μπορείτε να λαμβάνετε την ποσότητα βιταμίνης Ε που χρειάζεστε τρώγοντας μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Εάν παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης Ε, μην λαμβάνετε πάρα πολλά, καθώς αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές.

Η λήψη 540 mg (800 IU) ή λιγότερο την ημέρα συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη.

Η βιταμίνη C, γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες.
Αυτές περιλαμβάνουν την προστασία των κυττάρων, την διατήρηση υγιούς δέρματος, την σωστή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, των οστών και των χόνδρων βοηθώντας παράλληλα στην επούλωση των πληγών.
Η έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε σκορβούτο.

Η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
Πηγές βιταμίνης C αποτελούν:
εσπεριδοειδή, όπως πορτοκάλια και χυμός πορτοκαλιού
πιπεριές
φράουλες
φραγκοστάφυλα
μπρόκολο
λαχανάκια Βρυξελλών
πατάτες

Πόση βιταμίνη C χρειάζομαι;
Οι ενήλικες ηλικίας 19 έως 64 ετών χρειάζονται 40 mg βιταμίνης C την ημέρα.

Θα πρέπει να μπορείτε να λαμβάνετε όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεστε από την καθημερινή σας διατροφή.

Η βιταμίνη C δεν μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα, επομένως τη χρειάζεστε καθημερινά στη διατροφή σας.

Τι θα συμβεί αν πάρω πολύ βιταμίνη C;
Η λήψη μεγάλων ποσοτήτων (πάνω από 1.000 mg την ημέρα) βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει: πόνος στο στομάχι, διάρροια, φούσκωμα
Αυτά τα συμπτώματα θα πρέπει να εξαφανιστούν μόλις σταματήσετε να παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης C.

Θα πρέπει να μπορείτε να λαμβάνετε όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεστε τρώγοντας μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Εάν παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης C, μην λαμβανετε πάρα πολλά, καθώς αυτό θα μπορούσε να είναι επιβλαβές.

Σημειώνεται ότι η λήψη λιγότερων από 1.000 mg συμπληρωμάτων βιταμίνης C την ημέρα είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη.